Sağlıklı Kilo Nedir?

Birçok Amerikalı kilolarını kontrol etmekte zorlanıyor. Ülkenin obezite sorunu iyi biliniyor: Her 3 kişiden 1’i obez ve oran artıyor.

Ama yine de sağlıklı kilonun ne olduğunu ve oraya nasıl doğru şekilde ulaşılacağını (ve orada kalacağını) merak ediyor olabilirsiniz.

Vücut Kitle İndeksi (BMI)
Tahmini sağlıklı ağırlığı bulmak oldukça kolaydır. İki basit araç kullanabilirsiniz.

Birincisi vücut kitle indeksi (BMI) olarak adlandırılır.

BMI’nizi bulmak için şu matematik formülünü kullanın: Kilonuzu pound olarak 703 ile çarpın ve bunu boyunuzun (inç olarak) karesine bölün. Örneğin, 185 pound ağırlığında ve 5 fit-5 (65 inç) iseniz, BMI’niz şu şekilde çalışır:

185 x 703 = 130.055
65 x 65 = 4,225
130,005 ÷ 4,225 = 30,78 (30,8’e yuvarlanır)

Yetişkinlerde obezite, BMI’nin 30.0 veya üzerinde olması olarak tanımlanır. Diğer aralıklar şunlardır:

Önerilen yazı: Graviera Kritis Peyniri ve diğer yiyecekler, içecekler ve mutfak teknikleri hakkında bilgi almak için ilgili sayfayı ziyaret ediniz.

Fazla kilolu = 25,0 – 29,9
Normal ağırlık = 18,5 – 24,9
Zayıf = 18.5’in altında

BMI, size nerede olduğunuz hakkında bir fikir vermek için yaygın bir araçtır. Ama vücut yağını ölçmez. Bir teşhis koymak veya kilo probleminiz olduğundan emin olmak için değildir.

Örneğin, kaslı insanlar obez olmadan yüksek BMI’ye sahip olabilir. Ve BMI, yaşlı insanlarda ve kas kaybetmiş diğerlerinde yağı hafife alabilir.

Obez olduğunuzu düşünüyorsanız veya sağlıklı kilo hakkında sorularınız varsa, doktorunuzla konuşun.

Belinizi Ölçün
Sağlıklı bir kiloya ne kadar yakın olduğunuza dair bir fikir edinmenin ikinci bir yolu daha var – sadece belinizi ölçün.

Bel önemlidir, çünkü karın bölgesindeki yağlar daha ciddi olabilir ve sizi tip 2 diyabet, yüksek tansiyon ve kalp hastalığı gibi riskler açısından daha fazla riske sokar.

BMI gibi, belinizi ölçmek de kilolu olduğunuzu kesin olarak göstermez. Her ikisi de yaygın, genel tarama araçlarıdır. Ancak genel olarak, erkekler ve kadınlar için yönergeler şunlardır:

Bir erkeğin beli 40 inçten fazla olmamalıdır
Hamile olmayan bir kadınsanız, 35 inçten fazla olmamalıdır.

Belinizi nasıl ölçeceğiniz aşağıda açıklanmıştır:

Ayağa kalkın ve belinizin etrafına (kalça kemiklerinin hemen üstüne) bir ölçüm bandı sarın.
Bant sıkı olmalı, ancak cildinize bastırılmamalıdır.
Ölçmeden önce nefes verin.

Bel-kalça oranı
Doktorlar, belinizin etrafındaki inçlere kıyasla kalçalarınızın etrafındaki inçlere dayanan başka bir alete sahipler.

Bel-kalça oranınızı bulmak için:

Belinizi en ince yerinden ölçün.
Kalçalarınızı en geniş yerinden ölçün.
Belinizi kalçalara bölün.
Bel-kalça oranı 0,9’dan yüksek olan erkeklerin göbeği çok fazladır (elma şeklinde düşünün). 0,85’ten yüksek olan kadınlar çok fazla ağırlık taşırlar (daha çok armut gibi).

Belden kalçaya yönergeler cinsiyete göre farklılık gösterir, çünkü erkekler karınlarında fazla ağırlık taşıma eğilimindeyken, kadınlar bunu daha çok kalça ve kalçalarda gösterir.

Doğru Kiloya Nasıl Ulaşabilirim?
Genler ve hormonlar da dahil olmak üzere bir kişinin ağırlığını belirlemeye yardımcı olan birkaç şey vardır. Ancak obez olmak genellikle kullandığınızdan daha fazla kalori almaktan kaynaklanır. Vücudunuz ekstra kalorileri tutar ve onları yağa dönüştürür.

Yani sağlıklı ve kalıcı bir şekilde kilo vermek için değiştirmeniz gereken iki şey var:

Doğru ye. Amerikalılar fast food, gazlı içecekler ve işlenmiş yiyecekleri sever. Eklerler.

Daha fazla hareket edin. Yaşam tarzlarımız, egzersiz yapmak, oynamak veya aldığımız yakıtı yakmak için yeterince hareket etmek konusunda kısa olabilir.

Doktorunuz ayrıca şunlar hakkında konuşmak isteyebilir:

Diğer davranış değişiklikleri
İlaçlar
Kilo verme ameliyatı

Uzun Vadeli Değişiklikler En İyisidir
Bir diyet gerçek olamayacak kadar iyi geliyorsa, muhtemelen öyledir. Aynı şey, diyetinizi veya egzersiz alışkanlıklarınızı değiştirmeden hızlı kilo vereceğinize dair sözler için de geçerlidir.

Haftada 1 ila 2 kilo vermek yaklaşık olarak doğrudur. Bu nedenle, ağırlığı tamamen uzak tutmak için “yavaş ve sabit” düşünün.

Diyetiniz için:
daha fazla meyve ve sebze yiyin.
İyi protein ve bol lif alın.
Tuz, şeker ve yağı sınırlayın.
Porsiyonlarınıza dikkat edin.

Kilo vermek için kaç kalori tüketmeniz gerektiği konusunda doktorunuzla konuşun. Kadınlar için genellikle günde 1.500 kaloriye kadardır; erkekler için 1800’e kadar.

Haftada 1-2 kilo vermek için kalorilerinizi günde 500 ila 1000 kalori azaltmanız gerekecek.

Hareket için:

Her hafta en az 2,5 saat aerobik egzersizi (hızlı yürüyüş gibi) hedefleyin. Kilo vermek için muhtemelen bundan daha fazlasına ihtiyacınız olacak.
Haftada en az iki kez biraz kas güçlendirme yapın.
Gün boyunca kalori yakmak için buna sıradan hareketler de ekleyin. (Girişlerden uzağa park edin. Mahallede yürüyüş yapın. Masanızdan kalkın ve düzenli olarak hareket edin).

Eğlenceli hale getir
Sadece “diyet” kelimesi kulağa sıkıcı geliyor, değil mi?

Bu yüzden diyet yapmayı düşünmeyin. Daha iyi yaşam tarzı seçimleri yapmayı düşünün.

Sağlıklı beslenme ve egzersiz sizi aileniz, arkadaşlarınızla ve benzer hedeflere sahip diğer kişilerle bağlayabilir. Bir destek grubuna veya fitness merkezine katılabilir, ders alabilir veya çocuklarınızla oynayabilirsiniz.

Sağlıklı yaşam bir yaşam biçimidir ve faydaları buna değer.